Musclemania Men’s 2014 Physique Champion อย่าง Gerardo Gabriel มีร่างกายที่ไร้ที่ติอย่างไม่ต้องสงสัย นักศึกษาหนุ่มสาวคนนี้ผสมผสานความคลาสสิกของร่างกายส่วนบนที่ยอดเยี่ยมความสมมาตรและมวลกายที่ชวนให้หลงใหล Gerardo Gabriel นางแบบการออกกำลังกายสามารถดึงดูดแฟนเพาะกายทั่วโลกได้อย่างแน่นอนด้วยรูปร่างที่สวยงามและสมบูรณ์แบบของเขา การเพาะกายเป็นศิลปะที่ร่างกายของคุณคือผืนผ้าใบและชายหนุ่มคนนี้ได้ปั้นร่างกายของเขาให้เป็นผลงานชิ้นเอก ภายในช่วงเวลาสั้น ๆ เขาได้รับรางวัลมากมายในอุตสาหกรรมเพาะกายให้เครดิตกับลักษณะการแข่งขันของเขาและความกระตือรือร้นที่จะเป็นสิ่งที่ดีที่สุด
เด็ก ๆ ในปัจจุบันส่วนใหญ่ปรารถนาที่จะมีร่างกายที่สมส่วนและมีกล้ามเนื้อเหมือนเขา แต่ความปรารถนาเพียงอย่างเดียวไม่สามารถบรรลุจุดประสงค์ได้ ในการสร้างกล้ามเนื้อเราต้องปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารที่เข้มงวดและปฏิบัติตามระบอบการออกกำลังกายอย่างเคร่งครัด
Gerardo Gabriel ออกกำลังกายเป็นประจำ
กาเบรียลบอกว่าแรงจูงใจของเขามาจากความต้องการที่จะแข็งแกร่งและดีกว่าที่เขาเป็นเมื่อวาน ความทุ่มเทและความมุ่งมั่นอย่างมากต่อเป้าหมายของเขาทำให้เขาสร้างผลกระทบภายในช่วงเวลาสั้น ๆ ซึ่งเขาถือว่าเป็นความสำเร็จ ระบบการออกกำลังกายของเขาเกี่ยวข้องกับโปรแกรมที่เข้มงวด 6 วันต่อสัปดาห์เมื่อเขาพยายามเข้าสู่ตำแหน่งสูงสุดและแน่นอนที่สุดคือการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ฉันนำโปรแกรมออกกำลังกายตัวอย่าง 6 วันที่มีพลัง แต่มีประสิทธิผลมากมาให้คุณ
วันจันทร์ - Chest / Triceps
- ม้านั่งแบน - 3 ชุด 10 ครั้ง
- Cable Fly’s - 5 ชุด 15 ครั้ง
- กดเอียงดัมเบล - 3 ชุด 12 reps
- Dumbbell Fly’s - 5 ชุด 12 reps
- Tricep Pushdowns - 5 ชุด 12 reps
- เครื่องบดหัวกะโหลก - 5 ชุด 12 reps
- Tricep Dips - 3 ชุด 12 reps
วันอังคาร - หลัง / ลูกหนู
- Lat Pulldown Wide Grip - 4 ชุด 10 ครั้ง
- แถว - 4 ชุด 10 ครั้ง
- แถวดัมเบลหนึ่งแขน - 3 ชุด 10 ครั้ง
- Lat Pulldown Reverse Grip - 3 ชุด 10 ครั้ง
- Deadlifts - 4 ชุด 10 ครั้ง
- ค้อนหยิก - 3 ชุด 10 ครั้ง
- Preacher One Arm Dumbbell Curls - 3 ชุด 10 ครั้ง
วันพุธ - ไหล่ / หน้าท้อง
- ด้านข้างยกดัมเบล - 5 ชุด 25 ครั้ง
- กดดัมเบลนั่ง - 4 ชุด 12 reps
- ยืนกดบาร์เบล - 3 ชุด 20 reps
- ก้มตัวขึ้นด้านหลังยกขึ้น - 3 ชุด 25 ครั้ง
- ดัมเบลด้านหน้ายกขึ้น - 2 ชุด 25 ครั้ง
- การแขวนขาด้วยการบิด - 7 ชุด 8 ครั้ง
- กระทืบ - 5 ชุด 20 reps
- Sit-Ups สายถ่วงน้ำหนัก - 3 ชุด 20 reps
วันพฤหัสบดี - ขา / น่อง
- ส่วนขยายของขา - 5 ชุด 25 ครั้ง
- หมอบ - 6 ชุด 25 reps
- ขากด - 4 ชุด 8 ครั้ง
- Barbell Lunges - 2 ชุด 25 ครั้ง
- นั่งหยิกขา - 3 ชุด 25 ครั้ง
- ลูกวัวยกขึ้นนั่ง - 3 ชุด 25 ครั้ง
- ลูกวัวลุกขึ้นยืน - 3 ชุด 15 ครั้ง
- สมิ ธ แมชชีนคัล - 2 ชุด 25 ครั้ง
วันศุกร์ - หลัง / ลูกหนูและหน้าท้อง
- Lat Pulldown Wide Grip - 4 ชุด 10 ครั้ง
- แถว - 4 ชุด 10 ครั้ง
- แถวดัมเบลหนึ่งแขน - 3 ชุด 12 reps
- Lat Pulldown Reverse Grip - 3 ชุด 10 ครั้ง
- Deadlifts - 4 ชุด 10 ครั้ง
- ค้อนหยิก - 3 ชุด 10 ครั้ง
- Preacher One Arm Dumbbell Curls - 3 ชุด 10 ครั้ง
- กระทืบ - 3 ชุด 15 ครั้ง
- การยกขาขึ้น - 3 ชุด 20 reps
วันเสาร์ - ขา / น่อง
- ส่วนขยายของขา - 5 ชุด 20 reps
- หมอบ - 4 ชุด 15 ครั้ง
- ขากด - 4 ชุด 15 ครั้ง
- การต่อขาเดียว - 3 ชุด 20 reps
- นั่งน่องยก - 4 ชุด 10 ครั้ง
- ยืนน่องยก - 3 ชุด 8 ครั้ง
วันอาทิตย์ - พักผ่อน
ช่วงการทำซ้ำของเขามักจะอยู่ระหว่าง 10-25 แม้ว่าจะมีหลายครั้งที่เขาเร่งเร้าสิ่งนั้นมากขึ้นจนรู้ว่าเขามอบมันทั้งหมดไปแล้ว
แผนอาหาร Gerardo Gabriel
แม้ว่ากาเบรียลจะอ้างว่ามีการเผาผลาญที่เร็วมาก แต่เขาก็รับประทานอาหารที่ค่อนข้างเข้มงวด อาหารของเขาประกอบด้วยอาหารที่เตรียมไว้และอาหารโกง 1 หรือ 2 มื้อเพื่อให้เขาได้ลิ้มรส เขาช่วยให้การคำนวณของเขาง่ายขึ้นเมื่อพูดถึงอาหารของเขา เขากินโปรตีนประมาณ 2 กรัมต่อปอนด์คาร์โบไฮเดรต 2 กรัมต่อปอนด์และไขมันประมาณ 80 กรัมต่อวัน โดยทั่วไปเขาชอบกินไก่และปลานิลเพื่อหาโปรตีนของเขาไม่ว่าจะเป็นมันเทศหรือข้าวขาวสำหรับทานคาร์โบไฮเดรตอัลมอนด์และอะโวคาโดสำหรับการบริโภคไขมัน
รายละเอียดของอาหารประจำวันของเขาแสดงไว้ด้านล่าง -
มื้อที่ 1 - ไข่ไก่ 6 ฟองข้าวโอ๊ต 1 ถ้วยน้ำ 2 ขวด
มื้อที่ 2 - 8 ออนซ์ มันเทศเนื้อปลานิล 2 ตัวน้ำเปล่า 2 ขวด
มื้อที่ 3 - ชีสเบอร์เกอร์น้ำเปล่า 2 ขวด
มื้อที่ 4 - ผักโขม 8 ออนซ์ อกไก่น้ำ 2 ขวด
มื้อที่ 5 - โปรตีนเชคโปรตีนบาร์
มื้อที่ 6 - ข้าวขาว¾ถ้วยเนื้อปลานิล 2 ตัว
คุณก็สามารถมีร่างกายที่ฉีกขาดเช่นเขาได้เช่นกันหากคุณปฏิบัติตามหลักการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารของเขาอย่างเคร่งครัด อย่างไรก็ตามเราต้องรับประทานอาหารในสัดส่วนที่เหมาะสมกับดัชนีมวลกายและปฏิบัติตามแผนการออกกำลังกายที่เข้มงวด ใจเย็น ๆ ทำทีละเซสชั่นและอย่าลืมรักษาความหลงใหลนั้นให้คงอยู่ในตัวคุณในขณะที่คุณฝึก
