Phillip Jerrod Heath หรือที่รู้จักกันทั่วไปในชื่อ Phil Heath เป็นนักเพาะกายมืออาชีพชาวอเมริกัน IFBB (International Federation of Bodybuilders) ซึ่งเป็นผู้ชนะตำแหน่ง Mr. Olympia 2 ครั้งติดต่อกัน (2011 และ 2012) ในปี 2012
“ The Gift” (ชื่อเล่นของ Heath) เป็นนักกีฬามาตั้งแต่เด็ก เขาเล่นบาสเก็ตบอลในช่วงมัธยมปลาย Heath เริ่มอาชีพเพาะกายในปี 2002 แต่อาชีพของเขาเริ่มต้นในปี 2548 เมื่อเขาได้รับอนุญาตให้เข้าร่วมการแข่งขัน IFBB pro Championship เพราะเขาชนะที่ NPC (National Physique Committee) ตั้งแต่นั้นเป็นต้นมาเขาไม่ได้มองย้อนกลับไปและทำผลงานได้ดีในสนามของเขา
นอกจากนี้การจบการศึกษาระดับปริญญาตรีด้านไอทีและบริหารธุรกิจและเป็นนักกีฬาบาสเก็ตบอลที่ดีฟิลเลือกที่จะเพาะกาย การตัดสินใจเข้าสู่การเพาะกายของเขากลายเป็นประโยชน์สำหรับเขา ตอนนี้ให้เราดูกิจวัตรการออกกำลังกายของเขาและดูว่าเขาสร้างร่างกายที่ดีขึ้นได้อย่างไร
Phil Heath ออกกำลังกายเป็นประจำ
Heath ทำงานร่วมกับเทรนเนอร์ของเขา Hany Rambodซึ่งเป็นผู้คิดค้นโปรแกรมการฝึกอบรมพิเศษที่เรียกว่า“ Fascia Stretch Training” (หรือ FST-7) Heath ใช้เทคนิคนี้ควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย Triceps ที่ผ่านการทดสอบและเชื่อถือได้อื่น ๆ เพื่อให้แขนของเขาอยู่ในสถานะ 22 นิ้ว ดูการวัดร่างกายทั้งหมดของเขา
เกี่ยวกับไขว้ของเขาฟิลยอมรับว่าเขาไม่ได้เผชิญกับความยากลำบากใด ๆ ในคำพูดของเขาเอง -
“ ไม่ใช่ว่าฉันไม่ต้องการไขว้ใหญ่ แต่ความจริงก็คือฉันไม่เคยมีปัญหาในการเพิ่มมวลให้กับพวกเขาเลย”
FST-7 ได้รับการตั้งชื่อตามบุคคลจะต้องทำแบบฝึกหัด 7 เซ็ตโดยมีการทำซ้ำ 6-12 ครั้งและพัก 45 วินาทีระหว่างเซ็ต
- One Arm Dumbbell Extensions - 3 เซ็ตพร้อม 10-12 ครั้ง
- Two Arm Dumbbell Kickbacks - 3 เซ็ตพร้อม 10-12 ครั้ง
- Weighted Dips - 2 เซ็ตโดยทำซ้ำ 10-12 ครั้ง
- Cable Push downs - 7 เซ็ตพร้อม 8-12 reps (ส่วนหนึ่งของ FST-7)
ในช่วงฤดูการแข่งขันตารางการออกกำลังกายเพาะกายของเขาเป็นไปอย่างเข้มงวดดังนั้นเขาจึงมีน้ำหนักประมาณ 110 กิโลกรัม ในช่วงนอกฤดูกาลเขามีน้ำหนักมากกว่านั้นเล็กน้อย 125 กก.
การออกกำลังกายนอกฤดูกาล / ก่อนการแข่งขัน
เขาดูแลร่างกายทุกส่วนและความฟิตก็เนื่องมาจากการออกกำลังกายเหล่านี้ ฟิลทำคาร์ดิโอเพื่ออบอุ่นร่างกายก่อนดำเนินการตามแผนการออกกำลังกายซึ่งแบ่งออกเป็น 2 ช่วงการฝึกคือเช้าและเย็น
Quads, Hamstrings, Calves
ในช่วงเช้าเพื่อรับล่ามเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อน่องเขาทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ -
- ส่วนขยาย - 4 เซ็ต 8-12 ครั้ง
- Squats ด้านหน้า - 4 เซ็ตกับ 6-8 ครั้ง
- ขากด - 3 เซ็ตกับ 6-8 ครั้ง
- สับ Squats - 7 เซ็ตกับ 6-8 ครั้ง
- ยืนน่องยก - 4 เซ็ตโดยทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
- ขากดน่องยกขึ้น - 4 เซ็ตโดยทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
- นั่งน่องยก - 7 เซ็ตพร้อม 12-15 ครั้ง
เอ็นร้อยหวาย
นอกจากนี้เขายังให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายที่ด้านหลังของต้นขาหลัง 18.00 น.
- ลิฟท์ Stiff-Leg Dead - 4 เซ็ตกับ 6-8 ครั้ง
- นอนขดขา - 4 เซ็ตกับ 6-8 ครั้ง
- หยิกขานั่ง (กริช) - 7 เซ็ตกับ 5-7 ครั้ง
หน้าอกและไขว้
ตอนนี้หน้าอกและไขว้ -
- Dumbbell Incline Presses - 4 เซ็ตกับ 6-8 ครั้ง
- Dumbbell Incline Flyes - 4 เซ็ตกับ 6-8 ครั้ง
- เครื่องกด Bench Strength ของ Hammer - 3 เซ็ตกับ 6-8 ครั้ง
- ชั้น Pec - 7 เซ็ตกับ 6-8 ครั้ง
Triceps
- ดันลงด้วยเชือกแนบ - 3 ชุดพร้อม 12 reps
- จุ่ม - 3 ชุดพร้อม 12 reps
- เครื่องกด Bench แบบปิด - 3 เซ็ตกับ 6-8 ครั้ง
- ส่วนขยายของ Lying Triceps - 7 เซ็ตกับ 6-8 ครั้ง
กลับและลูกหนู
- Wide-Grip Pull-Ups - 3 เซ็ต 10 ครั้ง
- Power-Grip Chin-Ups - 3 เซ็ต 10 ครั้ง
- แถวทีบาร์ - 4 เซ็ตกับ 6-8 ครั้ง
- แถวก้มลง (ด้ามจับด้านล่าง) - 4 เซ็ตกับ 6-8 ครั้ง
- แถวดัมเบลแขนเดียว - 3 เซ็ตกับ 6-8 ครั้ง
- ดึงแขนตรงพร้อมที่ยึดเชือก - 7 เซ็ตกับ 12 ครั้ง
ลูกหนู
- ยืน EZ-Bar Curls - 3 เซ็ตกับ 6-8 ครั้ง
- ค้อนหยิก - 3 ชุด 6-8 พร้อมตัวแทน
- หยิกเข้มข้น - 3 เซ็ตกับ 6-8 ครั้ง
- Dumbbell Preacher Curls - 7 เซ็ตกับ 5-7 ครั้ง
ไหล่และกับดัก
- Dumbbell Military Presses - 4 เซ็ตกับ 6-8 ครั้ง
- ดัมเบลล์ด้านหน้ายกขึ้น - 4 เซ็ตกับ 6-8 ครั้ง
- แถวตรง - 4 ชุด 6-8 พร้อมตัวแทน
- ดัมเบลด้านข้างยกขึ้น - 7 เซ็ตกับ 6-8 ครั้ง
กับดัก
- ดัมเบลยักไหล่ - 4 เซ็ตกับ 6-8 ครั้ง
- Barbell Shrugs - 4 เซ็ตกับ 6-8 ครั้ง
ด้านหลัง Delts
- ยกดัมเบลแบบงอ - 4 เซ็ตกับ 6-8 ครั้ง
- ย้อนกลับ Pec Decks - 7 เซ็ตกับ 6-8 ครั้ง
“ ของขวัญ” แนะนำว่าอย่าคิดค้นแบบฝึกหัดใหม่ ๆ หากสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่กำลังได้ผลสำหรับคุณ บางครั้งเขาจะไม่นับชุดสำหรับการออกกำลังกายที่เขากำลังทำอยู่ในขณะนั้นเพราะเขาไม่ต้องการที่จะทำงานกับกล้ามเนื้อของเขามากเกินไปและไม่ต้องใช้พลังงานสำหรับช่วงเย็นหรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ดังนั้นจึงไม่ใช่กฎที่ยากและรวดเร็วที่เขายึดติดกับกิจวัตรประจำวัน Heath แก้ไขตามความต้องการของเขาและการแข่งขันในอนาคต
เคล็ดลับอีกประการหนึ่งจากนักเพาะกายชื่อดังคือคุณอาจไม่ต้องการที่จะทุบร่างกายของคุณในโรงยิมเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและร่างกายที่ถูกสกัดหากร่างกายของคุณไม่ฟื้นตัวหรือไม่ตอบสนองต่อการออกกำลังกายอย่างที่ควรจะเป็น
ดังนั้นออกกำลังกายอย่างชาญฉลาดซึ่งเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จ คนส่วนใหญ่ไม่ทราบว่าการออกกำลังกายแบบใดจะได้ผลดีที่สุดสำหรับพวกเขา
แผนอาหาร Phil Heath
อาหารของนักเพาะกายนี้แบ่งออกเป็นกะต่างๆนั่นหมายความว่าเขากินบ่อยตลอดทั้งวัน
นอกฤดูกาล
มื้อที่ 1
- 12 ออนซ์ ไก่
- ไข่ขาว 1 ถ้วย
- ครีมข้าว 1 ถ้วย
- Anabolic VITAKIC ™ 1 ที่ให้บริการ
มื้อที่ 2
- 12 ออนซ์ เนื้อดิน 94%
- ข้าวขาว 2 ถ้วย
มื้อที่ 3
- 12 ออนซ์ เนื้อสันใน
- 8 ออนซ์ พาสต้าข้าวสาลี
เวลาฝึกอบรม
- ก่อนออกกำลังกาย
- naNO Vapor Hardcore Pro Series
- naNOX9 ™ Hardcore 1 ที่ให้บริการ
- หลังออกกำลังกาย
- Cell-Tech ™ Hardcore Pro Series
- Nitro Isolate 65 ™ Pro Series
มื้อที่ 4
- 6-8 ออนซ์ เนื้อสันใน
- 10 ออนซ์. มันฝรั่งสีขาว
มื้อที่ 5
- 12 ออนซ์ ไก่
- ผักโขม 1 ถ้วย
มื้อที่ 6
- 12 ออนซ์ ของเนื้อดิน 94%
- บรอกโคลี 1 ถ้วย
มื้อที่ 7
- 2 ช้อนโต๊ะ. ของเนยอัลมอนด์
- Nitro Isolate 65 ™ Pro Series
อาหารก่อนการแข่งขัน
มื้อที่ 1
- ไข่ขาว 2.5 ถ้วย
- ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย
มื้อที่ 2
- 12 ออนซ์ อกไก่ขาว
- ข้าวกล้อง 1 ถ้วย
- ผักนึ่ง
มื้อที่ 3
- 12 ออนซ์ เนื้อสันใน
- มันเทศขนาดกลาง
เวลาฝึกอบรม
- ก่อนออกกำลังกาย
- naNO Vapor Hardcore Pro Series
- naNOX9 ™ 1 ที่ให้บริการ
- หลังออกกำลังกาย
- Cell-Tech ™ Hardcore Pro Series
- Nitro Isolate 65 ™ Pro Series
มื้อที่ 4
- 12 ออนซ์ เนื้อสันใน
- มันเทศขนาดกลาง
มื้อที่ 5
- 12 ออนซ์ อกไก่ขาว
- ข้าวกล้อง 1 ถ้วย
มื้อที่ 6 และ 7
- 12 ออนซ์ ปลาชนิดหนึ่งหรือปลานิล
- บรอกโคลีนึ่ง
Phil Heath ยังได้รับการแนะนำในบทความต่างๆรวมถึงหน้าปกของนิตยสารเพาะกายชื่อดังชื่อ FLEX
