แผนอาหารประจำการออกกำลังกายของ Phil Heath - Healthy Celeb

Phillip Jerrod Heath หรือที่รู้จักกันทั่วไปในชื่อ Phil Heath เป็นนักเพาะกายมืออาชีพชาวอเมริกัน IFBB (International Federation of Bodybuilders) ซึ่งเป็นผู้ชนะตำแหน่ง Mr. Olympia 2 ครั้งติดต่อกัน (2011 และ 2012) ในปี 2012

“ The Gift” (ชื่อเล่นของ Heath) เป็นนักกีฬามาตั้งแต่เด็ก เขาเล่นบาสเก็ตบอลในช่วงมัธยมปลาย Heath เริ่มอาชีพเพาะกายในปี 2002 แต่อาชีพของเขาเริ่มต้นในปี 2548 เมื่อเขาได้รับอนุญาตให้เข้าร่วมการแข่งขัน IFBB pro Championship เพราะเขาชนะที่ NPC (National Physique Committee) ตั้งแต่นั้นเป็นต้นมาเขาไม่ได้มองย้อนกลับไปและทำผลงานได้ดีในสนามของเขา

นอกจากนี้การจบการศึกษาระดับปริญญาตรีด้านไอทีและบริหารธุรกิจและเป็นนักกีฬาบาสเก็ตบอลที่ดีฟิลเลือกที่จะเพาะกาย การตัดสินใจเข้าสู่การเพาะกายของเขากลายเป็นประโยชน์สำหรับเขา ตอนนี้ให้เราดูกิจวัตรการออกกำลังกายของเขาและดูว่าเขาสร้างร่างกายที่ดีขึ้นได้อย่างไร

Phil Heath ออกกำลังกายเป็นประจำ

Phil Heath ออกกำลังกายเป็นประจำ

Heath ทำงานร่วมกับเทรนเนอร์ของเขา Hany Rambodซึ่งเป็นผู้คิดค้นโปรแกรมการฝึกอบรมพิเศษที่เรียกว่า“ Fascia Stretch Training” (หรือ FST-7) Heath ใช้เทคนิคนี้ควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย Triceps ที่ผ่านการทดสอบและเชื่อถือได้อื่น ๆ เพื่อให้แขนของเขาอยู่ในสถานะ 22 นิ้ว ดูการวัดร่างกายทั้งหมดของเขา

เกี่ยวกับไขว้ของเขาฟิลยอมรับว่าเขาไม่ได้เผชิญกับความยากลำบากใด ๆ ในคำพูดของเขาเอง -

“ ไม่ใช่ว่าฉันไม่ต้องการไขว้ใหญ่ แต่ความจริงก็คือฉันไม่เคยมีปัญหาในการเพิ่มมวลให้กับพวกเขาเลย”

FST-7 ได้รับการตั้งชื่อตามบุคคลจะต้องทำแบบฝึกหัด 7 เซ็ตโดยมีการทำซ้ำ 6-12 ครั้งและพัก 45 วินาทีระหว่างเซ็ต

  • One Arm Dumbbell Extensions - 3 เซ็ตพร้อม 10-12 ครั้ง
  • Two Arm Dumbbell Kickbacks - 3 เซ็ตพร้อม 10-12 ครั้ง
  • Weighted Dips - 2 เซ็ตโดยทำซ้ำ 10-12 ครั้ง
  • Cable Push downs - 7 เซ็ตพร้อม 8-12 reps (ส่วนหนึ่งของ FST-7)

ในช่วงฤดูการแข่งขันตารางการออกกำลังกายเพาะกายของเขาเป็นไปอย่างเข้มงวดดังนั้นเขาจึงมีน้ำหนักประมาณ 110 กิโลกรัม ในช่วงนอกฤดูกาลเขามีน้ำหนักมากกว่านั้นเล็กน้อย 125 กก.

การออกกำลังกายนอกฤดูกาล / ก่อนการแข่งขัน

เขาดูแลร่างกายทุกส่วนและความฟิตก็เนื่องมาจากการออกกำลังกายเหล่านี้ ฟิลทำคาร์ดิโอเพื่ออบอุ่นร่างกายก่อนดำเนินการตามแผนการออกกำลังกายซึ่งแบ่งออกเป็น 2 ช่วงการฝึกคือเช้าและเย็น

Quads, Hamstrings, Calves

ในช่วงเช้าเพื่อรับล่ามเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อน่องเขาทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ -

  • ส่วนขยาย - 4 เซ็ต 8-12 ครั้ง
  • Squats ด้านหน้า - 4 เซ็ตกับ 6-8 ครั้ง
  • ขากด - 3 เซ็ตกับ 6-8 ครั้ง
  • สับ Squats - 7 เซ็ตกับ 6-8 ครั้ง
  • ยืนน่องยก - 4 เซ็ตโดยทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
  • ขากดน่องยกขึ้น - 4 เซ็ตโดยทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
  • นั่งน่องยก - 7 เซ็ตพร้อม 12-15 ครั้ง

เอ็นร้อยหวาย

นอกจากนี้เขายังให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายที่ด้านหลังของต้นขาหลัง 18.00 น.

  • ลิฟท์ Stiff-Leg Dead - 4 เซ็ตกับ 6-8 ครั้ง
  • นอนขดขา - 4 เซ็ตกับ 6-8 ครั้ง
  • หยิกขานั่ง (กริช) - 7 เซ็ตกับ 5-7 ครั้ง

หน้าอกและไขว้

ตอนนี้หน้าอกและไขว้ -

  • Dumbbell Incline Presses - 4 เซ็ตกับ 6-8 ครั้ง
  • Dumbbell Incline Flyes - 4 เซ็ตกับ 6-8 ครั้ง
  • เครื่องกด Bench Strength ของ Hammer - 3 เซ็ตกับ 6-8 ครั้ง
  • ชั้น Pec - 7 เซ็ตกับ 6-8 ครั้ง

Triceps

  • ดันลงด้วยเชือกแนบ - 3 ชุดพร้อม 12 reps
  • จุ่ม - 3 ชุดพร้อม 12 reps
  • เครื่องกด Bench แบบปิด - 3 เซ็ตกับ 6-8 ครั้ง
  • ส่วนขยายของ Lying Triceps - 7 เซ็ตกับ 6-8 ครั้ง

กลับและลูกหนู

  • Wide-Grip Pull-Ups - 3 เซ็ต 10 ครั้ง
  • Power-Grip Chin-Ups - 3 เซ็ต 10 ครั้ง
  • แถวทีบาร์ - 4 เซ็ตกับ 6-8 ครั้ง
  • แถวก้มลง (ด้ามจับด้านล่าง) - 4 เซ็ตกับ 6-8 ครั้ง
  • แถวดัมเบลแขนเดียว - 3 เซ็ตกับ 6-8 ครั้ง
  • ดึงแขนตรงพร้อมที่ยึดเชือก - 7 เซ็ตกับ 12 ครั้ง

ลูกหนู

  • ยืน EZ-Bar Curls - 3 เซ็ตกับ 6-8 ครั้ง
  • ค้อนหยิก - 3 ชุด 6-8 พร้อมตัวแทน
  • หยิกเข้มข้น - 3 เซ็ตกับ 6-8 ครั้ง
  • Dumbbell Preacher Curls - 7 เซ็ตกับ 5-7 ครั้ง

ไหล่และกับดัก

  • Dumbbell Military Presses - 4 เซ็ตกับ 6-8 ครั้ง
  • ดัมเบลล์ด้านหน้ายกขึ้น - 4 เซ็ตกับ 6-8 ครั้ง
  • แถวตรง - 4 ชุด 6-8 พร้อมตัวแทน
  • ดัมเบลด้านข้างยกขึ้น - 7 เซ็ตกับ 6-8 ครั้ง

กับดัก

  • ดัมเบลยักไหล่ - 4 เซ็ตกับ 6-8 ครั้ง
  • Barbell Shrugs - 4 เซ็ตกับ 6-8 ครั้ง

ด้านหลัง Delts

  • ยกดัมเบลแบบงอ - 4 เซ็ตกับ 6-8 ครั้ง
  • ย้อนกลับ Pec Decks - 7 เซ็ตกับ 6-8 ครั้ง

“ ของขวัญ” แนะนำว่าอย่าคิดค้นแบบฝึกหัดใหม่ ๆ หากสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่กำลังได้ผลสำหรับคุณ บางครั้งเขาจะไม่นับชุดสำหรับการออกกำลังกายที่เขากำลังทำอยู่ในขณะนั้นเพราะเขาไม่ต้องการที่จะทำงานกับกล้ามเนื้อของเขามากเกินไปและไม่ต้องใช้พลังงานสำหรับช่วงเย็นหรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ดังนั้นจึงไม่ใช่กฎที่ยากและรวดเร็วที่เขายึดติดกับกิจวัตรประจำวัน Heath แก้ไขตามความต้องการของเขาและการแข่งขันในอนาคต

เคล็ดลับอีกประการหนึ่งจากนักเพาะกายชื่อดังคือคุณอาจไม่ต้องการที่จะทุบร่างกายของคุณในโรงยิมเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและร่างกายที่ถูกสกัดหากร่างกายของคุณไม่ฟื้นตัวหรือไม่ตอบสนองต่อการออกกำลังกายอย่างที่ควรจะเป็น

ดังนั้นออกกำลังกายอย่างชาญฉลาดซึ่งเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จ คนส่วนใหญ่ไม่ทราบว่าการออกกำลังกายแบบใดจะได้ผลดีที่สุดสำหรับพวกเขา

แผนอาหาร Phil Heath

แผนอาหาร Phil Heath

อาหารของนักเพาะกายนี้แบ่งออกเป็นกะต่างๆนั่นหมายความว่าเขากินบ่อยตลอดทั้งวัน

นอกฤดูกาล

มื้อที่ 1

  • 12 ออนซ์ ไก่
  • ไข่ขาว 1 ถ้วย
  • ครีมข้าว 1 ถ้วย
  • Anabolic VITAKIC ™ 1 ที่ให้บริการ

มื้อที่ 2

  • 12 ออนซ์ เนื้อดิน 94%
  • ข้าวขาว 2 ถ้วย

มื้อที่ 3

  • 12 ออนซ์ เนื้อสันใน
  • 8 ออนซ์ พาสต้าข้าวสาลี

เวลาฝึกอบรม

  • ก่อนออกกำลังกาย
  • naNO Vapor Hardcore Pro Series
  • naNOX9 ™ Hardcore 1 ที่ให้บริการ
  • หลังออกกำลังกาย
  • Cell-Tech ™ Hardcore Pro Series
  • Nitro Isolate 65 ™ Pro Series

มื้อที่ 4

  • 6-8 ออนซ์ เนื้อสันใน
  • 10 ออนซ์. มันฝรั่งสีขาว

มื้อที่ 5

  • 12 ออนซ์ ไก่
  • ผักโขม 1 ถ้วย

มื้อที่ 6

  • 12 ออนซ์ ของเนื้อดิน 94%
  • บรอกโคลี 1 ถ้วย

มื้อที่ 7

  • 2 ช้อนโต๊ะ. ของเนยอัลมอนด์
  • Nitro Isolate 65 ™ Pro Series

อาหารก่อนการแข่งขัน

มื้อที่ 1

  • ไข่ขาว 2.5 ถ้วย
  • ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย

มื้อที่ 2

  • 12 ออนซ์ อกไก่ขาว
  • ข้าวกล้อง 1 ถ้วย
  • ผักนึ่ง

มื้อที่ 3

  • 12 ออนซ์ เนื้อสันใน
  • มันเทศขนาดกลาง

เวลาฝึกอบรม

  • ก่อนออกกำลังกาย
    • naNO Vapor Hardcore Pro Series
    • naNOX9 ™ 1 ที่ให้บริการ
  • หลังออกกำลังกาย
    • Cell-Tech ™ Hardcore Pro Series
    • Nitro Isolate 65 ™ Pro Series

มื้อที่ 4

  • 12 ออนซ์ เนื้อสันใน
  • มันเทศขนาดกลาง

มื้อที่ 5

  • 12 ออนซ์ อกไก่ขาว
  • ข้าวกล้อง 1 ถ้วย

มื้อที่ 6 และ 7

  • 12 ออนซ์ ปลาชนิดหนึ่งหรือปลานิล
  • บรอกโคลีนึ่ง

Phil Heath ยังได้รับการแนะนำในบทความต่างๆรวมถึงหน้าปกของนิตยสารเพาะกายชื่อดังชื่อ FLEX

โพสต์ล่าสุด

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found