ฟามวูดบริดจ์หรือที่รู้จักกันดีในชื่อ "ฟามวู" เป็นฟิตเนสโมเดลเช่นเดียวกับนักเพาะกาย เขาเกิด (ในปีพ. ศ. 2523) และเติบโตที่แคลิฟอร์เนียตอนเหนือ เขาเคยจัดการกายภาพบำบัดก่อนที่จะเป็นโค้ชฟิตเนส เมื่อเป็นวัยรุ่นเขาค่อนข้างได้รับอิทธิพลจากไอคอนการออกกำลังกายในยุคนั้น ในที่สุดก็ถึงเวลาที่เขาตระหนักว่าเขาต้องทำงานหนักมากเพื่อเปลี่ยนความฝันของเขาให้เป็นความจริง เขามีรูปร่างที่ไม่เหมือนใครด้วยความสูง 5’5″ (165 ซม.) น้ำหนัก 165 ปอนด์ (75 กก.) และไขมันในร่างกาย 8% เขาไม่น้อยไปกว่าภาพที่สร้างโดยซอฟต์แวร์แต่งภาพ ฟามวูดบริดจ์เป็นเจ้าของร่างกายที่คนปกติไม่ค่อยประสบความสำเร็จทั้งๆที่พวกเขาทำงานหนักและพยายามทำเช่นนั้น
แผนอาหารของ Pham Woodbridge
อาหารประจำวันของเขาประกอบด้วยรายการต่อไปนี้ที่เขาบริโภคเพื่อ จำกัด ตัวเองไว้หลังบาร์ของสาขาวิชา อาหารของเขารวมหกมื้อในหนึ่งวัน
ในมื้อแรกของเขาเขาใช้ไข่ขาวแปดฟองกับข้าวโอ๊ตหนึ่งถ้วยและเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
ในมื้อที่สองเขาใช้ไก่งวงบดแปดออนซ์มันเทศหนึ่งลูกและอะโวคาโดหนึ่งในสี่ส่วน
อาหารมื้อที่สามประกอบด้วยสเต็กไม่ติดมันแปดออนซ์มันเทศ 1 ลูกและอะโวคาโดครึ่งลูก
มื้อที่สี่มาพร้อมกับไก่งวงบดแปดออนซ์ข้าวกล้อง 1 ถ้วยและอะโวคาโด¼
เขากินปลานิลแปดออนซ์และบรอกโคลี 1 ถ้วยในมื้อที่ห้าตามด้วยปลานิลแปดออนซ์ในมื้อที่หก
นอกจากอาหารนี้ฟามยังทานอาหารเสริมเพื่อบำรุงร่างกายอย่างเต็มที่ มีอาหารเสริมบางอย่างที่เพิ่มคุณประโยชน์ทางโภชนาการและกระตุ้นกระบวนการเพาะกาย มันตอบสนองความต้องการด้านโภชนาการประจำวันของเขาและตอบสนองการขาดวิตามินและแร่ธาตุซึ่งไม่ได้รับจากอาหาร อาหารเสริมเช่นเวย์ไอโซเลตที่เหมาะสมโภชนาการที่เหมาะสม, Optimum Nutrition Opti-Men, Evogen EVP, Evogen GlycoJect, Evogen Cell KEM, Vitamin Shoppe Fish Oil, Prolab Beta Alanine และอื่น ๆ นอกเหนือจากอาหารของเขาเพื่อปรับสมดุลของระดับโภชนาการและรักษา ร่างกายตามความต้องการที่จะปฏิบัติตามและทำการบ้านทุกวันเพื่อให้ไปถึงระดับที่สมบูรณ์ในเวลาที่กำหนด
Pham Woodbridge ออกกำลังกายเป็นประจำ
เขาต้องปฏิบัติตามกิจวัตรที่เคร่งครัดตั้งแต่วันจันทร์ถึงวันศุกร์ตามด้วยการพักผ่อนอย่างเต็มที่ในวันหยุดสุดสัปดาห์เช่นวันเสาร์และวันอาทิตย์
วันจันทร์ - ขา
- Squats ด้านหน้า - 6 ชุดพร้อมการทำซ้ำ 8-10 ครั้ง
- สับเครื่องหมอบ - 4 ชุดพร้อมการทำซ้ำ 8-10 ครั้ง
- เดิน Dumbbell Lunges - 4 เซ็ต 10-12 ขั้นในแต่ละขา
- ส่วนขยายของขา - 3 เซ็ตพร้อมการทำซ้ำ 12-15 ครั้ง
- Deadlift ขาตรง - 4 ชุดโดยทำซ้ำ 10-12 ครั้ง
- นั่งหยิกขา - 4 ชุดโดยทำซ้ำ 10-12 ครั้ง
- Standing Single Leg Curl - 4 เซ็ตโดยทำซ้ำ 10-12 ครั้งในแต่ละขา
วันอังคาร - อกและไหล่
- Curl Barbell ตรง - 4 ชุดโดยทำซ้ำ 10-12 ครั้ง
- กดเอียงดัมเบล - 4 ชุดโดยทำซ้ำ 10-12 ครั้ง
- แบนดัมเบล - 4 ชุดโดยทำซ้ำ 10-12 ครั้ง
- กดบาร์เบล - 4 ชุดโดยทำซ้ำ 10-12 ครั้ง
- บินดัมเบลล์เอียง - 4 เซ็ตพร้อมการทำซ้ำ 12-15 ครั้ง
- ยกด้านข้าง- 4 ชุด 12 ซ้ำ
- Pec Deck - 4 ชุด 12 ซ้ำ
- ด้านหลังยกขึ้น- 4 ชุด 12 ซ้ำ
- สายเคเบิลบินลง - 4 ชุด 12 ซ้ำ
วันพุธ - แขน (ลูกหนูและไขว้)
- Curl Barbell ตรง - 4 ชุดพร้อมการทำซ้ำ 8-10 ครั้ง
- Dumbbell Hammer Curls - 4 ชุดพร้อมการทำซ้ำ 8-10 ครั้ง
- สลับสายเคเบิ้ล - 4 ชุดพร้อมการทำซ้ำ 8-10 ครั้ง
- ปิด Grip Bench Press - 4 ชุดพร้อมการทำซ้ำ 8-10 ครั้ง
- สายเคเบิล EZ-Bar กด Downs - 4 ชุดพร้อมการทำซ้ำ 8-10 ครั้ง
- EZ-Bar Preacher Curls - 3 ชุดพร้อมการทำซ้ำ 8-10 ครั้ง
- ส่วนขยายของเชือก - 3 เซ็ตพร้อมการทำซ้ำ 12-15 ครั้ง
- จุ่ม - 3 ชุด 20 ซ้ำ
วันพฤหัสบดี - ย้อนกลับ
- Bent Over Barbell Rows (ด้ามจับปกติ) - 4 ชุดโดยทำซ้ำ 10-12 ครั้ง
- งอเหนือบาร์เบลแถว (จับย้อนกลับ) - 4 ชุดโดยทำซ้ำ 10-12 ครั้ง
- T- Bar Rows (ด้ามจับปิด) - 4 ชุดโดยทำซ้ำ 10-12 ครั้ง
- แถวดัมเบลหนึ่งแขน - 4 ชุดโดยทำซ้ำ 10-12 ครั้ง
- นั่งแถวเคเบิล - 4 ชุดโดยทำซ้ำ 10-12 ครั้ง
- Deadlifts - 8 ชุดพร้อมการทำซ้ำ 8-10 ครั้ง
- สวัสดีตอนเช้า - 3 เซ็ตพร้อมการทำซ้ำ 12-15 ครั้ง
วันศุกร์ - น่อง, หน้าท้อง
วันศุกร์เป็นวันสุดท้ายของการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของเขา วันนี้มีบทเรียนที่เจ็บปวดมากพอสำหรับเขาที่จะออกกำลังกายก่อนที่เขาจะเข้าสู่สภาวะแห่งการพักผ่อนทั้งร่างกายและจิตใจเป็นเวลาสองวัน เขาทำแบบฝึกหัดเหล่านี้
- ที่ปัดน้ำฝน - 3 เซ็ตพร้อมการทำซ้ำ 12-15 ครั้ง
- Russian Twist with Medicine Ball - 3 ชุด 20 ซ้ำ
- ลูกวัวลาเพิ่มขึ้น - 3 ชุด 20 ซ้ำ
- ยืนน่องยก - 3 เซ็ตพร้อมการทำซ้ำ 12-15 ครั้ง
- นั่งน่องยก - 3 ชุด 20 ซ้ำ
- การยกขาขึ้น - 4 เซ็ตพร้อมการทำซ้ำ 12-15 ครั้ง
- สายเคเบิ้ล - 4 เซ็ตโดยทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
สิ่งนี้นำไปสู่การสิ้นสุดการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของเขาซึ่งเขาทำทุกสัปดาห์โดยไม่มีข้อผิดพลาดใด ๆ
เคล็ดลับแห่งความสำเร็จ
‘Pham Vu’ ถือว่าการออกกำลังกายแบบสควอตพูลอัพและแบบกดบนม้านั่งเป็นการออกกำลังกายที่ให้ประโยชน์สูงสุด squat มีบทบาทสำคัญในการสร้าง quadriceps และเชื่อมต่อแกนกลางในการทำให้แท่งมีเสถียรภาพ พูลอัพมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาลูกหนูและลูกหนู แท่นพิมพ์ช่วยให้เขาสร้างเพกโตรอลและไขว้ได้ ร่างกายที่น่าทึ่งซึ่งเป็นผลมาจากการทำงานหนักและความทุ่มเทช่วยกระตุ้นให้เขาทำบทเรียนในแต่ละวันและบรรลุเป้าหมายแห่งความสำเร็จ
