นักเพาะกายมืออาชีพ Kai Greene จากนิวยอร์กสหรัฐอเมริกามีกล้ามเนื้อและมวลกายที่ดีเยี่ยม ที่ Wikipedia เขาระบุว่าสูง 5 ฟุต 8 นิ้วน้ำหนักประมาณ 116 ถึง 121 กก. ในระหว่างการแข่งขัน Greene ใช้ Carnivor ซึ่งเป็นอาหารเสริมโปรตีนเพื่อสร้างอาณาจักรร่างกายของเขา ขนาดหน้าอกขาและแขนของเขาคือ 58 นิ้ว (148 ซม.), 33 นิ้ว (85 ซม.), 22 นิ้ว (56 ซม.) ตามลำดับ ดังนั้นเรามาดูกันว่าต้องใช้อะไรบ้างในการเติบโตเป็นมวลกล้ามเนื้อแบบนั้น คุณอาจต้องการอ่านเกี่ยวกับกิจวัตรการออกกำลังกายและแผนการรับประทานอาหารของนักเพาะกายคนอื่น ๆ เช่น Ronnie Coleman, Jay Cutler, Phil Heath
เขาได้รับชื่อเสียงที่ดีในอุตสาหกรรมจากการชนะ Arnold Classic 2009 เขาพลาดตำแหน่งแรกเพียง 1 อันดับโดยทำคะแนนได้ที่ 2 ในการแข่งขัน Mr. Olympia 2012 ตอนนี้ Kai ได้รับการสนับสนุนจากนิตยสาร Flex และ MuscleMeds
Kai Greene ออกกำลังกายเป็นประจำ
กรีนได้อุทิศวันเวลาที่แตกต่างกันสำหรับส่วนต่างๆของร่างกายเช่นเดียวกับนักเพาะกายมืออาชีพคนอื่น ๆ (ชื่อสามัญบางส่วนอยู่ในรายการด้านบน)
ที่นี่เรามีตัวอย่างกิจวัตรการออกกำลังกายที่ไคอาจใช้เพื่อสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อของเขา แต่ก่อนที่จะลองออกกำลังกายต่อไปนี้คุณอาจต้องไปทำคาร์ดิโอสั้น ๆ เพื่ออบอุ่นร่างกาย การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือคาร์ดิโอ - หลอดเลือด ได้แก่ การวิ่งจ็อกกิ้งขี่จักรยานว่ายน้ำเดินป่า ฯลฯ คาร์ดิโอมีหลากหลายประเภท (หรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิค)
วันที่ 1 - หน้าอก
- แขนเสื้อ - 3 เซ็ตกับ 20, 15, 12 ครั้ง
- ปฏิเสธ Bench Presses - 3 เซ็ตกับ 20, 15, 12 ครั้ง
- แท่นพิมพ์แบน - 3 เซ็ตกับ 20,15,12 ซ้ำ
- Incline หรือ Flat Dumbbell Flyes - 3 เซ็ตกับ 20,15,12 ซ้ำ
วันที่ 2 - แขน
สำหรับลูกหนู -
- หยิกเข้มข้น - 4 ชุดโดยทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้ง
- Dumbbell Curls - 4 เซ็ต 8 ถึง 10 ครั้ง
- นักเทศน์หยิก - 4 เซ็ต 8 ถึง 10 ครั้ง
- ย้อนกลับหยิก - 4 เซ็ต 8 ถึง 10 ครั้ง
- ยืน Bicep Curls พร้อมแถบตรง - 4 เซ็ต 8 ถึง 10 ครั้ง
สำหรับ Triceps -
- Dumbbell Kickbacks - 3 เซ็ตกับ 20,15,12 ซ้ำ
- ค่าโสหุ้ย Dumbbell Triceps Extensions - 3 เซ็ตกับ 20,15,12 ซ้ำ
- Standing Triceps Extensions - 3 เซ็ตกับ 20,15,12 ซ้ำ
- Triceps Cable กดลง - 3 เซ็ตกับ 20,15,12 ซ้ำ
วันที่ 3 - ขา
- ส่วนขยายของขา - 3 ชุดโดยทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้ง
- หมอบ - 3 ชุด 12 ถึง 15 ครั้ง
- ยืนน่องยก - 4 ชุด 20 reps
- ขากด - 3 ชุด 12 ถึง 15 ครั้ง
- สับ Squats - 3 ชุด 12 ถึง 15 ครั้ง
วันที่ 4 - ย้อนกลับ
- Barbell Pull Ups - 3 เซ็ต 10 ครั้ง
- ลัทส์พูลดาวน์ - 3 ชุดพร้อม 12 reps
- แถวดัมเบลหนึ่งแขน - 3 ชุด 12 ถึง 15 ครั้ง
- นั่งแถวเคเบิล - 3 เซ็ต 10 ครั้ง
- แถวทีบาร์ - 3 ชุด 12 ถึง 15 ครั้ง
วันที่ 5 - ไหล่
- อาร์โนลด์เพรส - 3 ชุด 12 ถึง 15 ครั้ง
- หลังคอกด - 3 ชุด 12 ถึง 15 ครั้ง
- ดัมเบลยักไหล่ - 3 ชุด 12 ถึง 15 ครั้ง
- ข่าวทหาร - 3 ชุด 12 ถึง 15 ครั้ง
- ยกด้านข้าง - 3 ชุด 12 ถึง 15 ครั้ง
- แถวตรง - 3 ชุด 12 ถึง 15 ครั้ง
วันที่ 6 - พักผ่อน
วันที่ 7 - พักผ่อน
ขอแนะนำให้ขอความช่วยเหลือจากแพทย์ที่มีประสบการณ์หรือผู้ฝึกสอนโรงยิมเพื่อดำเนินการตามกำหนดการข้างต้น
ไม่มีแผนตรงไปตรงมาคุณอาจทำตาม นอกจากนี้ยังเป็นนิสัยของแต่ละบุคคลที่จะหมุนเวียนแผนต่างๆเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดและพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ
เขาทำงานร่วมกับ George Farah โค้ชเตรียม Greene ทำงานร่วมกับ George ตั้งแต่ปี 2011
แผนอาหาร Kai Greene
ตามที่ระบุไว้แล้ว Kai ทานอาหารเสริมโปรตีน Carnivor สามารถนำมาเป็นอาหารว่างหลังการออกกำลังกาย หลังออกกำลังกายร่างกายของคุณจำเป็นต้องได้รับพลังงานทันทีซึ่งสามารถทำได้โดยการเขย่าที่มีคาร์โบไฮเดรต 50 กรัมและโปรตีน 25 กรัม
เพื่อเป็นตัวอย่างในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณสามารถปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารตัวอย่างด้านล่าง -
มื้อที่ 1
- ไข่ขาว 12 ฟอง
- ¼เชดด้าชีสขูดฝอย
- 2 ต้นหอม
- ขนมปังเอเสเคียล 2 ชิ้น
- 1 ผลไม้เช่นแอปเปิ้ล
มื้อที่ 2
- ผงโปรตีนวานิลลา 2 ช้อน
- บลูเบอร์รี่ 1 ถ้วย
- อัลมอนด์ 1 ออนซ์
- วานิลลาอัลมอนด์ / กะทิ 1 ถ้วย
- น้ำ 1 ถ้วย
มื้อที่ 3
- สเต็กปีกย่าง 6 ออนซ์
- มะเขือเทศสุก 1 ลูก
- ½แตงกวา
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
มื้อที่ 4
- อกไก่ไม่มีกระดูก 6 ออนซ์
- ⅓ควินัว
- 2 วอลนัท
- Craisins (แครนเบอร์รี่แห้ง)
มื้อที่ 5
- สเต็กปลาทูน่า 5 ออนซ์กับปลาคอด 7 ออนซ์
- พาร์เมซานชีส 2 ช้อนโต๊ะ
- 2 แยมขนาดกลาง
- เนย 1 ช้อนโต๊ะ
- หน่อไม้ฝรั่ง 4 ก้าน
